Γνωρίζετε ήδη ότι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους σας είναι η αποφυγή των γλυκών, των κέικ καβουριών και των bellinis, αλλά υπάρχει μια απίστευτη ποικιλία όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Για να αποδείξουμε αυτό το σημείο μιλήσαμε με 12 από τους κορυφαίους διατροφολόγους της χώρας και τους ζήτησα να μοιραστούν το ένα φαγητό που προσπαθούν να τρώνε καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Chia Seeds
Η απόκτηση της εσωτερικής σέσουλας σε ό, τι τρώνε οι πιο έξυπνοι τρώγοντες είναι αποκαλυπτική. Και τότε υπάρχουν και εκείνα που δεν περιμένετε: Οι σπόροι Chia είναι το φαγητό μου-όχι μόνο είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, smoothies, ή ακόμη και σε μια πουτίγκα. Είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη καθιστώντας τα τα τριπετάσματα της διατροφής. Αυτά τα τρία συστατικά τα καθιστούν πολύ γεμάτα και ικανοποιητικά και βοηθούν να φτιάξεις ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει, σαν να αρπάζεις γιαούρτι, πολύ καλύτερα ». - Brooke Alpert, MS, RD, CDN και ιδρυτής του B Nutritious. Ελέγξτε έξω μερικές περισσότερες βιταμίνη-συσκευασμένα τρόφιμα εμπειρογνώμονες υγείας ευνοούν.
Ακτινίδια
Λατρεύω την ποικιλία SunGold (κίτρινη μέσα) του ακτινιδιού. Το ακτινίδιο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα με τον πλουσιότερο συνδυασμό ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Η έρευνα δείχνει ότι τα ακτινίδια είναι ένα ισχυρό σούπερ-φρούτο: Μια μερίδα του SunGold παρέχει τόσο κάλιο όσο μια μέτρια μπανάνα και τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκαλί. Η βιταμίνη C είναι τόσο σημαντική επειδή βοηθά στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της παραγωγής κολλαγόνου για υγιές δέρμα. Έχει επίσης την ίδια ποσότητα ινών με ένα φλιτζάνι βρώμης, όσο ένα φλιτζάνι λάχανα Βρυξελλών και μια ουγγιά αμυγδάλων, καθώς και ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι γεμάτο με νερό και ως εκ τούτου ενυδατώνει και θρέφει . - Rebecca Scritchfield, RDN, συγγραφέας του Bodyness Kindness. Εδώ είναι μερικές περισσότερες τροφές που βοηθούν στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Αβοκάντο
Η έξοχη διατροφή μου είναι αβοκάντο. Τρώω τουλάχιστον μισό ημερησίως, είτε σε πρωινό πράσινο λεμόνι μου, σε σαλάτα, σε περιτύλιγμα ή σαν γουακαμόλη με κροτίδες, τσιπς ή λαχανικά. Είμαι επίσης γνωστός ότι ψιλοκομίζω έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο κέντρο (μόλις αφαιρεθεί ο λάκκος) και πασπαλίζουμε τα φρούτα με αλάτι, κοπανισμένο κόκκινο πιπέρι και στη συνέχεια σκάβουμε και τρώμε με κροτίδες (Mary's Gone είναι η κρίσιμη επιλογή μου). Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη - κυρίως το μονοακόρεστο είδος. Αυτά τα πλούσια σε ίνες φρούτα διαθέτουν ευνοϊκά επίπεδα καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος. Είναι ένα αντικαρκινικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας και πιστεύεται ότι προωθεί μια υγιή καρδιά. Η νίκη για μένα-αβοκάντο είναι κορεσμένη, υγιής και ευχαριστώ τον ουρανίσκο μου σε κάθε επίπεδο. - Stefanie Sacks, MS, CNS, CDN, ο συγγραφέας του What The Fork τρώτε και ο ιδρυτής της REBOOT FOOD.
Ο Kerri Axelrod, πιστοποιημένος προπονητής της Ολοκληρωμένης Διατροφής και ο εκπαιδευτής γιόγκα, είναι επίσης ένας ανεμιστήρας αβοκάντο, με μια προειδοποίηση: Σας συνιστώ να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων - τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά πυκνά, γι 'αυτό προτείνω να απολαύσετε με υστέρηση.
ελληνικό γιαούρτι
Τα χέρια κάτω από το αγαπημένο μου φαγητό είναι το ελληνικό γιαούρτι 2 τοις εκατό. Είναι το πάγωμα-πρωινό μου, μετά την προπόνηση πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, και συχνά ικανοποιεί μια γλυκιά λαχτάρα. Το λατρεύω επειδή είναι γεμάτο και γεμάτο με πρωτεΐνες, που με βοηθούν να με νοιάζω για περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα σας να το αξιοποιήσει καλύτερα, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Προτιμώ το 2 τοις εκατό έναντι των λιπαρών, διότι ορισμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την κορεσμό αξία, ενισχύει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ... συν το γούστο καλύτερα! Ένας περιέκτης επτά ουγγιών 2% Fage Greek Yogurt περιέχει επίσης ενεργές καλλιέργειες προβιοτικών, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία των εντέρων. Τα αγαπημένα μου πρόσθετα είναι οι σπόροι τσιά (πλούσιοι σε φυτικά λιπαρά οξέα με ωμέγα-3 φυτά), βακκίνια, κατεψυγμένα κεράσια ή σπόρους ροδιού (όλες οι καλές πηγές βιταμινών, ορυκτών, ινών και αντιοξειδωτικών) -Για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. - Martha McKittrick, RD, CDE Ακολουθούν ορισμένα από τα απόλυτα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να προμηθευτείτε στο σούπερ μάρκετ.
Χούμους
Ένα φαγητό που σχεδόν πάντα έχω στο ψυγείο μου είναι σπιτικό χουμσούμ. Δεν το κάνω πάντοτε με τον παραδοσιακό τρόπο. Αρχίζω συνήθως με ρεβίθια και περιλαμβάνουν ταχίνι ή αμυγδαλέλαιο, λεμόνι και σκόρδο. Μου αρέσει πολύ πέρα από ακριβώς όπως μια βουτιά για pita? είναι μια ευέλικτη ποικιλία συστατικών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Βάλτε το σε ένα σάντουιτς σαν ένα καλαίσθητο καρύκευμα στη θέση του μάγου. Διαδώστε το στο τοστ το πρωινό σας ή το μπαγκέλι αντί για το βούτυρο ή το τυρί κρέμας. Ανακατέψτε μερικά σε μαρινάρα ή άλλη σάλτσα και όχι στηρίξτε σε βαριά κρέμα για κρέμα. Δοκιμάστε το με tacos ή burritos αντί να τα κουτάρετε με ξινή κρέμα. Ανακατέψτε το χυμό με λευκό ξύδι κρασιού και μαύρο πιπέρι για να κάνετε μια βελούδινη σαλάτα επάλειψη στη θέση της ράτσας dressing. Και, βέβαια, βουτιά φρέσκα εποχιακά λαχανικά σε χούμους για ένα στιγμιαίο σνακ ή κόμμα.
Το Hummus προβλέπει ότι το ιδανικό δίδυμο των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών για να παρέχει κορεσμό - βοηθώντας σας εύκολα να γλιστρήσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στην ρουτίνα κατανάλωσης. - Jackie Newgent, RDN, γαστρονομική διατροφολόγος και συγγραφέας του Βιβλίου Cookbooks για το All-Natural Diabetes. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για το σνακ για διαβητικούς.
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα πάθος για μένα, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το καρπούζι είναι ιδανικό για την αναπλήρωση του καλίου και την επανυδάτωση. Εάν δεν θέλετε να φάτε το φρούτο πεδιάδα μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτό όπως το Evolution Fresh Cold-Pressed χυμό καρπούζι ή να δοκιμάσετε ένα popsicle καρπούζι. Απλά γεμίστε τα καλούπια με το χυμό καρπούζης, προσθέστε ένα πασπαλίζι από σπόρους chia για να μιμηθεί το βλέμμα των σπόρων καρπούζι (κατά τη φόρτωση σε ίνες και πρωτεΐνες). Πάγωμα μέχρι στερεό. - Chris Mohr, PhD, RD και εμπειρογνώμονας γυμναστικής
Φυλλώδη λαχανικά
Είναι καθημερινά απαραίτητο για την υγεία και τη συντήρηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, προσπαθώ να ενσωματώσω μια μερίδα φυλλωδών χόρτων με κάθε γεύμα! Παρέχουν περισσότερες ουσιαστικές βιταμίνες και μέταλλα ανά θερμίδα απ 'ό, τι για κάθε τρόφιμο. Είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, χολίνης, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε βιταμίνης Ε, βορίου, ασβεστίου, χρωμίου, χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, μολυβδαινίου και καλίου. Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης μεγάλες πηγές μιας ποικιλίας αντιοξειδωτικών φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων καροτενοειδών, φλαβονοειδών, φυτικών στερολών και στανολών και πολυφαινολών. Ενώ όλα τα λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας), τα φυλλώδη χόρτα διαθέτουν μερικές εντυπωσιακές στατιστικές πάνω και πέρα από άλλα λαχανικά. Για παράδειγμα, για κάθε 1/3 φλιτζάνι πράσινα φύλλα κάθε μέρα, μειώνετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 13%. Προσπαθώ να το ανακατέψω, γι 'αυτό συμπεριλαμβάνω ρόκα, τεύτλα από ζαχαρότευτλα, bok choy, καρότο, ζαχαρωτά, πράσινα πικραλίδες, ελιές, φρέσκα βότανα, λάχανο, όλες οι ποικιλίες μαρούλι, τα χόρτα γογγύλι, και το νεράιδα. Τους τρώω ωμό, ατμισμένο, ψητό, σε σούπες, σε σαλάτες και σε λεμόνια! Μάλιστα, τους γλιστρήσω στις δίαιτες των παιδιών μου, αναμειγνύοντας ήπια χόρτα όπως το σπανάκι και το μαρούλι με κατεψυγμένη μπανάνα, σκόνη κακάου και νερό για να φτιάξω μια θρεπτική σοκολάτα με τα θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά μου καταβροχθίζουν! - Sarah Ballantyne, PhD και συγγραφέας Παλαιό Αρχές.
Πίτσα
Τα σνακ μου είναι F-Factor Pizzas Τρώω σχεδόν κάθε μέρα, όπως και οι πελάτες μου. Στην πραγματικότητα, όταν ένας πελάτης μπαίνει για την εκπαίδευσή του, ετοιμάζουμε τις πίτσες για αυτούς. Είναι φτιαγμένα με την επικάλυψη κροτίδων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage cheese ή μοτσαρέλα, σάλτσα ντομάτας και πασπαλίζουμε με τυρί παρμεζάνα και καρυκεύματα χωρίς αλάτι. Φούρνοι μικροκυμάτων για δύο λεπτά ή ψήνουν μέχρι να λιώσει το τυρί. Ο συνδυασμός που κάνει αυτό μαγικό: ίνες και πρωτεΐνες. Κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι οι ίνες και οι πρωτεΐνες έχουν υψηλό όφελος κορεσμού σε δίαιτες ελεγχόμενης θερμίδων και σε μείωση βάρους. Το Fiber, ειδικά, είναι απαραίτητο καθώς σας επιτρέπει να τρώτε τους υδατάνθρακες που είναι απαραίτητες για την ενέργεια χωρίς να πάρει βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε pepperoni γαλοπούλας ή λαχανικά - αυτές οι πίτσες μπορούν να προσαρμοστούν στις προτιμήσεις των ατόμων και των θρεπτικών τους αναγκών. - Tanya Zuckerbrot, MS, RD και ιδρυτής της F-Factor Diet. Εδώ είναι μερικές περισσότερες superfoods που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Ενεργειακές μπάρες
Είμαι ένας τεράστιος ανεμιστήρας των Sweet & Spicy Bars του KIND και τα τρώω καθημερινά! Είμαι συχνά εν κινήσει, οπότε κρατά πάντα ένα στην τσάντα μου για τις μέσες μέρες απεργίες πείνας. Η τρέχουσα αγαπημένη μου γεύση στη γραμμή είναι το Κορεατικό Τσίλι - με αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας και άλλα συστατικά που τσαγιούσαν με ένα πικάντικο, εξωτικό λάκτισμα. Είναι 230 θερμίδες, το τέλειο ποσό για ένα μεσημεριανό σνακ. Μου αρέσει ότι η ράβδος είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, ενώ ταυτόχρονα παρέχει υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Αυτό το μαγεμένο σύνθετο των θρεπτικών ουσιών προσφέρει δύναμη παραμονής, διατηρώντας μου πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι δεν συνεχίζω να τρώω όλο το απόγευμα. Παίρνετε επίσης μια σειρά από διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου που κατασκευάζει οστά καθώς και μαγνησίου, που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Εκτός από την κατανάλωση των ράβδων εν κινήσει, τα ενσωματώνω στα γεύματά μου στο σπίτι - ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να το κάνω είναι να καταρρεύσει ένα μπαρ και να το χρησιμοποιήσει ως θρεπτική και γεμιστική σαλάτα σε αντίθεση με τα κρουτόνια ». -Amy Gorin , MS, RDN και ιδιοκτήτης της Amy Gorin Nutrition
Smoothies
Πίνω τακτικά το Juice Press 'Νεροτσουλήθρα νεότητας, ένα μείγμα φράουλας, βατόμουρου, βατόμουρου, βαμβακοπαραγωγής και πρωτεΐνης κάνναβης. Το γευστικό λειοτριβείο περιέχει 470 χιλιοστόγραμμα κάλιο και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου σταθερά και παρέχοντάς μου μια ενεργειακή ώθηση. Είμαι επίσης οπαδός του χυμού Doctor Green του Juice Press, ο οποίος έχει ένα νόστιμο συνδυασμό φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου μήλου, του καλαμποκιού, του ανανά, του λεμονιού και της τζίντζερ. Ο ψυχρός χυμός είναι μια μεγάλη πηγή για τις καθημερινές σας βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν υψηλές ποσότητες τόσο βιταμίνης Α όσο και βιταμίνης C. Γενικά, οι φρέσκοι χυμοί και οι λεμονίνες είναι ιδανικοί για τους πολυάσχολους ανθρώπους εν κινήσει και είναι υπέροχα συμπληρώματα σε καθημερινή διατροφή κανενός, καθώς μπορείτε να τα πίνετε με άδειο στομάχι και οι βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας. -Fred Bisci, PhD, κλινικός διατροφολόγος και σύμβουλος του ιδρυτή της Juice Press, Μάρκους Αντέμπι Γνωρίζετε τα επτά κόλπα για να κάνετε ένα υγιεινό λεμόνι;
Τα τεσσάρων Fab
Γιατί εμφανίζονται σπυράκια στο σώμα μου και με προκαλούν φαγούρα;
Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να εξισορροπήσετε τη γλυκόζη (υδατάνθρακες) με το φόρτωμα σε αυτό που αποκαλώ Fab Four σε κάθε γεύμα: πρωτεΐνες, λίπη, ίνες και χόρτα. Fab Τέσσερα γεύματα απενεργοποιούν τις ορμόνες της πείνας, προκαλούν φλεγμονή και δίνουν στο σώμα το τέλειο πλήρες γεύμα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Απλά κοιτάξτε το πιάτο σας και αναρωτηθείτε ότι έχω και τα τέσσερα εξαρτήματα; Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι ένα καθημερινό Fab Four Smoothie. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια πρωτεΐνη κολλαγόνου σοκολάτας, το βούτυρο αμυγδάλου και το smoothie λινάρι, γλιστρήστε σε μια χούφτα σπανάκι, δεν θα το δοκιμάσετε! Μια άλλη επιλογή είναι η πρωτεΐνη βανίλιας, το αβοκάντο, το αγγούρι της Chia, το σπανάκι και η συμπίεση του λεμονιού. - Kelly LeVeque, διατροφολόγος διασημοτήτων και συγγραφέας Αγάπη του σώματος
Τυροκομείο
Ένα φαγητό που μου αρέσει σχεδόν κάθε μέρα είναι τυρί cottage. Αυτό το ρετρό φαγητό κάνει μια επιστροφή! Το τυρί Cottage είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και κάτω από 100 θερμίδες ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, με κρατάει πιο αδύνατο και είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο. Οι αθλητές και οι ενθουσιώδες γυμναστικής βρίσκονται συχνά μιλώντας για την αγάπη τους για τυρί cottage, και για καλό λόγο. Η υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, καθώς σταδιακά χάνουμε τη μυϊκή μάζα με την ηλικία μας. Η λευκίνη αμινοξέων, που βρίσκεται στο τυρί cottage, λειτουργεί ως ανάφλεξη για να προκαλέσει τη σύνθεση της μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Μπορείτε να απολαύσετε τυρί cottage γλυκό ή αλμυρό-αγαπημένο μου αλμυρό πιάτο είναι τυρί cottage με ντοματίνια, βασιλικό, πιπέρι, και βαλσάμικο βερνίκι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τυρί cottage στο smoothies σας. Σημειώστε, ωστόσο, ότι όλα τα τυριά cottage δεν είναι ομοειδή. Συνιστώ πάντα να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Επιλέγω μάρκες με τα λιγότερα συστατικά. Το αγαπημένο μου περιλαμβάνει μόνο τρία συστατικά: καλλιεργημένο αποβουτυρωμένο γάλα, κρέμα γάλακτος και αλάτι. Kathy Siegel, MS, RDN, CDN Στη συνέχεια, δείτε μερικά πιο υγιεινά σνακ που είναι πλήρως εγκεκριμένα από τους διατροφολόγους.
